Как взбодриться, когда клонит в сон

Сонливость днём бывает двух видов, и справляться с ними надо по-разному. Первая — честный недосып: вы спали шесть часов вместо восьми, и организм требует своё. Вторая — временный провал на фоне нормального сна: после обеда, в душной переговорной, на третьем часу однообразной работы. Во втором случае приёмы работают хорошо. В случае недосыпа они только отодвигают расплату, и это стоит понимать до того, как наливать четвёртую чашку.

Ниже семь способов по убыванию надёжности. Для каждого указано, сколько он держится и на кого не подействует.

Семь способов, от надёжных к сомнительным

• Выйти на свет. Яркий дневной свет — самый прямой выключатель сонливости: он подавляет выработку мелатонина. Десять минут на улице работают лучше кофе и действуют около часа-двух. Не подойдёт ночью и зимним вечером — света просто нет, и тогда нужна ближайшая яркая лампа.
• Подвигаться пять минут. Подъём по лестнице, быстрая ходьба, десяток приседаний. Поднимается пульс, кровь разносит кислород, сонливость уходит на 30–60 минут. Самый надёжный приём в офисе. Не подойдёт при сильной жаре и после плотного обеда — станет только тяжелее.
• Проветрить. В закрытой переговорной с шестью людьми углекислый газ набирается за полчаса, и первое, что от него страдает, — внимание. Открытое окно на пять минут возвращает ясность на час. Не подойдёт, если проветрить нельзя: тогда остаётся выйти самому.
• Кофе, но правильно. Чашка действует через 20–30 минут и держит от трёх до пяти часов. Главное правило — не позже середины дня, иначе вечером вы заплатите за это долгим засыпанием. Не подойдёт тем, у кого от кофеина дрожь и колотится сердце, и не работает на пятой чашке — к ней уже привыкли все рецепторы.
• Короткий сон на 20 минут. Единственный способ, который не маскирует, а снимает причину. Двадцать минут не дают уйти в глубокую фазу, и подъём получается легким. Не подойдёт тем, кто не засыпает по заказу, и тем, у кого нет места; после пяти вечера тоже лучше не ложиться — отберёте у ночи.
• Холодная вода на лицо и руки. Работает резко и коротко: от десяти до двадцати минут, не больше. Годится, чтобы дотянуть до конца совещания. Как система не годится вообще.
• Умственная смена задачи. Сонливость часто не физиологическая, а от однообразия: мозг засыпает от монотонности. Переключение на другой тип работы — разговор, подсчёты, что-то руками — возвращает внимание на 20–40 минут. Не подойдёт при реальном недосыпе: там засыпает не внимание, а человек.

Что только кажется бодрящим

Сахар в этом списке — самый обидный пункт. Конфета к чаю действительно даёт подъём, и он честно ощущается: уровень глюкозы в крови поднимается быстро. Но так же быстро он и падает, и нижняя точка оказывается ниже той, с которой вы начинали. Отсюда знакомый цикл: к трём часам дня хочется спать, к половине четвёртого печенье помогло, к четырём хочется спать сильнее.

Если вы не спали всю ночь

Это отдельная ситуация, и приёмы в ней выстраиваются в расписание. Самое тяжёлое время — между четырьмя и шестью утра: внутренние часы в этот момент на минимуме, и бодрствование даётся труднее всего. Дальше, после рассвета, становится легче — не потому, что вы отдохнули, а потому, что свет и подъём температуры тела подталкивают организм к дневному режиму. Эту волну стоит использовать для важного, а не для рутины.

Что помогает продержаться: кофе в первой половине ночи, но не литрами; короткий сон в двадцать минут, если есть где; свет; движение каждый час. Чего не стоит делать — садиться за руль. Сутки без сна по влиянию на реакцию сравнивают с состоянием нетрезвого водителя, и это не метафора: микросон за рулём длится несколько секунд и не замечается самим человеком.

В остальных случаях вывод простой и неинтересный: все семь приёмов — это способ дотянуть до вечера, а не способ жить. Работают они на фоне нормального сна, а на фоне недосыпа превращаются в рассрочку, по которой всё равно придётся платить. Если взбодриться требуется каждый день к трём часам, разбираться надо не с тремя часами дня, а с количество сна.