Сколько воды нужно пить в день

Про восемь стаканов знают все, и почти никто не знает, откуда они взялись. След ведёт к американской брошюре середины прошлого века, где была указана потребность в жидкости около двух литров в сутки — с оговоркой, что большая часть приходит с едой. Оговорку при пересказе потеряли, литры превратились в стаканы чистой воды, и получилась норма, которую люди честно пытаются выпить сверх супа, чая и кофе.

Настоящая потребность зависит от массы тела, температуры воздуха и того, сколько вы двигаетесь. И считать её надо не от стаканов, а от веса — так получается цифра, которая хотя бы относится к вам.

Как посчитать свою норму

Рабочий ориентир — от 30 до 35 мл жидкости на килограмм веса в сутки. Для человека в 70 кг это получается от 2,1 до 2,45 литра. Важно: это вся жидкость за сутки, включая чай, кофе, суп, фрукты и овощи. На чистую воду из этого объёма обычно приходится чуть больше половины — то есть около 1,2–1,5 литра, что заметно меньше пугающих восьми стаканов сверх всего остального.

Колонка «жара или тренировка» — не запас на всякий случай. С потом уходит от 0,5 до 1,5 литра в час активной нагрузки, и в жару к этому добавляется испарение в покое. Поэтому в тридцатиградусный день норма честно вырастает на треть, а в холодном офисе зимой она ближе к нижней границе первой колонки.

Что считается за воду

• Чай и кофе — считаются. Мягкий мочегонный эффект кофеина меньше объёма выпитого, то есть чашка чая всё равно оставляет вас в плюсе. Миф про «кофе обезвоживает» держится на опытах с большими дозами кофеина в таблетках, а не с чашкой кофе.
• Суп, компот, кефир — считаются. Тарелка супа — это примерно 250–300 мл жидкости.
• Овощи и фрукты — считаются. Огурец, помидор, арбуз — это вода на 90–95 %, и за день овощи с фруктами дают до полулитра.
• Сладкие напитки — считаются как жидкость, но проигрывают по сути. Пол-литра лимонада — это и норма жидкости, и около десяти ложек сахара разом.
• Алкоголь — не считается. Он работает в обратную сторону: после вечера с ним жидкости в организме меньше, а не больше.
• Минеральная вода с высоким содержанием солей — не замена обычной. Это скорее дополнение к рациону, и литрами её не пьют.

Сколько у вас набралось за день

Считается вся жидкость, а не только вода из бутылки. Чашка — около 200 мл, стакан — около 250, тарелка супа — примерно 300. Сравните итог со своей строкой в таблице выше.

Чай, кофе, другие напитки

Почти не пью Пара чашек Четыре чашки Шесть и больше

Чистая вода

Почти не пью Пара стаканов Четыре стакана Шесть стаканов

Суп или бульон

Не было Тарелка

Фрукты, овощи, молочное

Почти нет Как обычно Много

Набралось примерно 0 л

Жажда работает, а не опаздывает

Второй популярный тезис — «если вы почувствовали жажду, вы уже обезвожены». Звучит грозно, но для здорового человека в быту это не так: чувство жажды появляется при потере около одного-двух процентов воды от массы тела, и это рабочий сигнал, а не авария. Организм умеет регулировать водный баланс и делает это точнее, чем приложение с напоминаниями.

Простой бытовой ориентир — цвет. Светло-жёлтый означает, что воды достаточно; насыщенный тёмный — что стоит выпить. Этого вместе с жаждой хватает в обычной жизни. Внимательнее к питью стоит быть в трёх случаях: в жару, при нагрузке и в пожилом возрасте — чувство жажды с годами притупляется, и ориентироваться только на него уже не стоит.

Практический вывод из всего этого скучный и удобный: специально считать миллилитры здоровому человеку не нужно. Достаточно держать воду под рукой, пить при жажде, добавлять в жару и на нагрузке и помнить, что суп с чаем тоже идут в зачёт. Норма из таблицы нужна для другого — чтобы понять, насколько вы далеки от неё, если воды в вашем дне почти нет.

И отдельная оговорка про утро. Стакан воды после подъёма — хорошая привычка не потому, что ночью организм «обезвожен», а потому, что это простой якорь для начала дня: его легко привязать к зарядке и дальше не вспоминать о воде до обеда.